Кокос: пищевая ценность, применение, польза и вред

Кокос — плод кокосовой пальмы (Cocos nucifera) рода Cocos семейства Пальмовые. На кокосе есть темные пятна, делающие его похожим на морду обезьяны, что и явилось причиной названия Cocos (с португальского coco — обезьяна). Несмотря на то что видовое наименование nucifera получено от латинских nux (орех) и ferre (нести), плод — обычная костянка, а не орех.

Откуда кокос взялся, неизвестно (предположительно, его родина — Малайзия), но сейчас его тоннами растят в тропиках обоих полушарий плюс он сам весьма активно произрастает в диком виде. Плоды длиной 15–30 см весом 1.5–2.5 кг отлично «плавают» (могут продержаться в воде до 110 дней, проплыв до 4800 км), не теряя жизнеспособности, что и обуславливает их широкое распространение: подхваченные течениями кокосы переносятся на дальние расстояния. Главные условия для жизни Cocos nucifera — песчаные почвы и побережье. Более всех в деле выращивания культурных кокосовых пальм преуспела Индонезия — здесь ежегодно производят 20 тонн кокосов, за ней идут Филиппины с 15 т и Индия с 12 т (цифры весьма приблизительные — они меняются год от года, но расстановка сил сохраняется).

Строение плода:

Экзокарп — койр, наружная оболочка, пронизанная волокнами.
Эндокарп — внутренняя оболочка, твердая скорлупа.
Мякоть — копра, мясистый слой толщиной около 12 мм.
Кокосовая вода — питательная жидкость для эндосперма.

Пищевая ценность кокоса

Энергетическая ценность кокоса — 354 ккал.

Содержание питательных веществ, витаминов и минералов в съедобной части кокоса из расчета на 100 г:

Вода — 46.99 г.
Белки — 3.33 г (триптофан — 0.039, треонин — о.121, изолейцин — 0.131, лейцин — 0.247, лизин — 0.147, метионин — 0.062, цистин — 0.066, фенилаланин — 0.169, тирозин — 0.103, валин — 0.202, аргинин — 0.546, гистидин — 0.077, аланин — 0.170, аспарагиновая кислота — 0.325, глутаминовая кислота — 0.761, глицин — 0.158, пролин — 0.138, серина — 0.172).
Жиры (общ.) — 33.49 г (насыщенные жирные кислоты — 29.698, мононенасыщенные жирные кислоты — 1.425, полиненасыщенные жирные кислоты — 0.366).
Углеводы — 15.23 г.
Сахар (общ.) — 6.23.
Пищевые волокна — 9.0 г.
Кальций — 14 мг.
Железо — 2.43 мг.
Магний — 32 мг.
Марганец — 1.500 мг.
Фосфор — 113 мг.
Калий — 356 мг.
Натрий — 20 мг.
Цинк — 1.10 мг.
Медь — 0.435 мг.
Селен — 1.0 мкг.
Аскорбиновая кислота (витамин C) — 3.3 мг.
Тиамин (витамин B1) — 0.066 мг.
Рибофлавин (витамин B2) — 0.020 мг.
Ниацин (витамин B3, PP) — 0.540 мг.
Витамин B6 — 0.054 мг.
Фолиевая кислота (витамин В9) — 26 мкг.
Пантотеновая кислота (витамин В5) — 0.300 мг.
Альфа-токоферол (витамин Е) — 0.24 мг.
Филлохинон (витамин K₁) — 0.2 мкг.

Применение кокоса

В той или иной форме используют практически все части кокосовой пальмы, применяют в пищевой, косметической и мебельной промышленности. Койр идет на строительство стен, волокна — на канаты, ковры, дверные коврики, щетки, мешки, ими конопатят лодки, набивают матрасы, используют как грунт.

Кокосовый дворец в Маниле

Из кокосовых листьев изготавливают игрушки, веники, корзины, ими кроют кровлю и навесы, используют для растопки и варки риса (два листа складывают ковшиком — делают кетупат). Кокос широко применяют в индустрии красоты как компонент увлажняющих кремов и масел для тела. Оболочку измельчают и добавляют в отшелушивающие средства. Полученную из кокоса обработанную лауриновую кислоту используют как сырье в производстве гелей для душа и шампуней.

Скорлупу используют в качестве посуды и средства для механической полировки пола, из нее делают топливо (древесный уголь) и активированный уголь, применяют в театральных постановках как своеобразный звуковой инструмент для имитации топота лошадей. Из корней делают краситель. Пригождается даже пепел — вместо извести.

Малайцы называют кокосовую пальму деревом тысячи применений, филиппинцы — деревом жизни: в борьбе с недоеданием огромную роль сыграла специально разработанная кокосовая мука. Кокосы, кокосовое молоко и кокосовую воду широко используют в кулинарии — для приготовления основных блюд, десертов, гарниров, супов, соусов. Верхушечные почки взрослого растения тоже съедобны и известны как пальмовая капуста, редкий деликатес. Сердцевину пальмы используют как ингредиент салата, называемого салатом миллионера. Свежий сок (нира, туба, karewe) из надрезанных соцветий собирают дважды в день — на завтрак и ужин просто пьют. Путем брожения из него получают пальмовое вино, а после дистилляции вина — сырье для производства арака, кокосовой водки. Выпаривая кипячением, делают сироп, конфеты, пальмовый сахар. На кокосовом масле жарят.

Кокосовое масло

Изготовление кокосового масла составляет около 2.5 % мирового производства растительных масел. Получают его из копры.

Пищевая ценность кокосового масла из расчета на 100 г продукта:

Калорийность — 890 ккал.
Жиры — 99 г (насыщенные — 82.5, мононенасыщенные — 6.3, полиненасыщенные — 1.7).
Витамин Е — 0.11 мг.
Витамин K₁ — 0.6 мкг.
Железо — 0.05 мг.
Фитостеролы — 86 мг.

Несмотря на высокое содержание насыщенных жиров, кокосовое масло широко используют в кулинарии для жарки, приготовления выпечки и попкорна, как составляющую немолочных сливок и закусок. Температура плавления масла — 24°. Для повышения значения продукт гидрогенизируют, за счет чего и без того вредные насыщенные жиры и жалкий процент ненасыщенных превращаются в опасные трансжиры. Их употребление приводит к повышению содержания липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) — «плохого холестерина», что увеличивает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе коронарной недостаточности, и способствует воспалительным процессам. Специалисты USFDA рекомендуют обращать пристальное внимание на состав еды: даже если на этикетке написано, что трансжиры не содержатся, искать их следы в ингредиентах — не приобретать и не употреблять продукт в случае наличия в нем полностью или частично гидрогенизированных масел.

Ограничить или вовсе прекратить употребление кокосового масла рекомендуют:

Всемирная организация здравоохранения.
Американская ассоциация диетологов.
Федеральное агентство Департамента здравоохранения и социальных служб США (FDA или USFDA, функции: контроль и надзор за безопасностью пищевых продуктов, рецептурных и безрецептурных лекарственных препаратов, вакцин, медицинской техники, БАД, косметики, кормов для животных и др.).
Департамент здравоохранения и социальных служб США.
Американская кардиологическая ассоциация (бывшая Ассоциация по предупреждению и лечению болезней сердца).
Национальная служба здравоохранения Великобритании.
Британский Фонд питания.
Ассоциация «Диетологи Канады».

Кокосовое масло используют как сырье в производстве биодизельного топлива для котлов и дизельных двигателей. В качестве альтернативного источника топлива для легковых автомобилей, грузовиков, автобусов, электрогенераторов кокосовое масло применяют на Филиппинах, Вануату, Самоа и в других тропических странах. Продукт протестирован как средство для смазки двигателей и трансформаторное масло. Используется в качестве сырья при изготовлении ПАВ. Является базовым ингредиентом хорошо пенящегося увлажняющего мыла, легко растворяющегося в жесткой и соленой воде (в отличие от сортов на базе других масел).

Кокосовое молоко

Кокосовое молоко получают путем смешивания измельченной копры с кокосовой или простой водой. Белый цвет и непрозрачность обусловлены высоким содержанием масла, а вместе с ним и насыщенных жиров. Стремящиеся ради снижения уровня холестерина в крови частично или полностью заменить животные жиры растительными получат обратный эффект — повышение уровня холестерина. Планирующие такую замену по каким-либо другим причинам (вегетарианцы, например) должны крепко подумать, прежде чем выбрать именно кокосовое молоко.

Пищевая ценность кокосового молока (на 100 г):

Вода — 67.6 г.
Калорийность — 230 ккал.
Углеводы — 5.5 г (сахар — 3.3, пищевые волокна — 2.2).
Жиры — 23.8 г (насыщенные — 21.1, мононенасыщенные — 1.0, полиненасыщенные — 0.26).
Белки — 2.3 г.
Тиамин (витамин B1) — 0.03 мг.
Ниацин (витамин B3, PP) — 0.76 мг.
Пантотеновая кислота (витамин В5) — 0.18 мг.
Витамин B6 — 0.03 мг.
Фолиевая кислота (витамин В9) — 16 мкг.
Аскорбиновая кислота (витамин C) — 2.8 мг.
Альфа-токоферол (витамин Е) — 0.15 мг.
Филлохинон (витамин K₁) — 0.1 мкг.
Кальций — 16 мг.
Железо — 1.6 мг.
Магний — 37 мг.
Марганец — 0.92 мг.
Фосфор — 100 мг.
Калий — 263 мг.
Натрий — 15 мг.
Цинк — 0.67 мг.

Кокосовое молоко употребляют как отдельный напиток или в качестве заменителя молока в чае, кофе, выпечке. Это довольно распространенный ингредиент в кухнях тропических и азиатских стран. В кокосовом молоке варят рис, на нем замешивают тесто для традиционных serabi (блины), используют для приготовления мясных и рыбных блюд, морепродуктов, рагу, десертов, напитков.

Кокосовая вода

Витаминный и минеральный состав кокосовой воды не покрывает даже 10 % суточной потребности. Максимум ее полезности — спортивный напиток.

Пищевая ценность кокосовой воды (на 100 г):

Вода — 95 г.
Калорийность — 19 ккал.
Углеводы — 3.71 г (сахар — 2.61, пищевые волокна — 1.1).
Жиры — 0.20 г (насыщенные — 0.176, мононенасыщенные — 0.008, полиненасыщенные — 0.002).
Белки — 0.72 г (триптофан — 0.008, треонин — о.026, изолейцин — 0.028, лейцин — 0.053, лизин — 0.032, метионин — 0.013, цистин — 0.014, фенилаланин — 0.037, тирозин — 0.022, валин — 0.044, аргинин — 0.118, гистидин — 0.017, аланин — 0.037, аспарагиновая кислота — 0.070, глутаминовая кислота — 0.165, глицин — 0.034, пролин — 0.030, серина — 0.037).
Кальций — 24 мг.
Железо — 0.29 мг.
Магний — 25 мг.
Марганец — 142 мг.
Фосфор — 20 мг.
Калий — 250 мг.
Натрий — 105 мг.
Цинк — 0.10 мг.
Медь — 0.040 мг.
Селен — 1.0 мкг.
Аскорбиновая кислота (витамин C) — 2.4 мг.
Тиамин (витамин B1) — 0.030 мг.
Рибофлавин (витамин B2) — 0.057 мг.
Ниацин (витамин B3, PP) — 0.080 мг.
Витамин B6 — 0.032 мг.
Фолиевая кислота (витамин В9) — 3 мкг.
Пантотеновая кислота (витамин В5) — 0.043 мг.

Применение кокоса в медицине

Довольно часто встречаются заявления об идентичности кокосовой воды и физиологического раствора. Действительно, во время Второй мировой войны британцы и японцы при недоступности физраствора использовали кокосовую воду, но только в экстренных случаях. После войны практику прекратили, прибегая к такой регидратации в исключительных, чрезвычайных обстоятельствах, но в 1975—1979 гг. в Камбодже ее возобновили Красные кхмеры. Впоследствии вливание кокосовой воды вместо солевого раствора было признано преступлением против человечества.

На Ямайке кокосовой водой лечили диарею. И всё. Кокос не применяют в медицине. Более того, одно из клинических исследований (причем исследовали умершего) показало, что избыточное употребление кокосовой воды вызывает гиперкалиемию, острую почечную недостаточность, аритмию, потерю сознания, смерть: человек под воздействием физических нагрузок постепенно выпил несколько литров и скончался. В Индии кокосовой водой опаивают стариков, и они умирают в лихорадке — исследования не проводили, источники, описывающие традицию своеобразной эвтаназии, не официальные.

Коммерциализация

В начале века кокосовая вода вышла на рынок как регидратант, натуральный энергетик, спортивный напиток с низким уровнем жира, углеводов, калорий. Однако содержание основных электролитов натрия, калия, магния и кальция в 100 мл необработанной кокосовой воды незначительно и не сбалансировано. Пропаганда пользы напитка для здоровья оказалась безосновательной. Маркетинговые заявления о противовирусных, снижающих уровень холестерина, регулирующих уровень глюкозы свойствах были признаны ложными, а продукт — не соответствующим торговому описанию. В 2012 году компания-производитель, утверждавшая, что ее кокосовая вода — мегаэлектролит, столкнулась с судебным иском (как и многие другие). Вину производитель не признал, но тем не менее предпочел выплатить 10 млн долларов по условиям мирового соглашения в рамках досудебного урегулирования.

В России кокос влился в ряды спасительных средств. Человеку свойственно искать всего одну таблетку, панацею. Благодаря интернету таких панацей становится все больше. Помимо огромного количества статей, восхваляющих кокос как суперсредство от всех болезней и содержащих как минимум непроверенную, искаженную или придуманную информацию, появились телевизионные передачи такого же свойства. Елена Малышева, ведущая программ «Здоровье» и «Жить здорово», терапевт, педагог, доктор медицинских наук, профессор Московского государственного медико-стоматологического университета, в июле 2014 года в эфире «Жить здорово» во всеуслышание заявила о высоком содержании в кокосе полиненасыщенных жиров, что противоречит истине и здравому смыслу.

Откуда черпала вдохновение звезда российского телевизионного здравоохранения, нам неизвестно, но очень хочется отправить героиню ~~в бухгалтерию~~ обратно в стоматологию (если она ее еще помнит). Справедливости ради, в июне 2016 года вышла еще одна программа, посвященная кокосу (в эфире Малышева делала вид, что с кокосовым молоком незнакома), и в ней уже картинка перестала быть радужной — даже прозвучала фраза «или вам нужны кокосовые сливки, вдруг вы решили жизнь самоубийством окончить». Спустя два года! Именно самоубийство те же лица массово продвигали в 2014-м?

Самым паршивым в первом ролике было восхваление меди и ее влияния на цвет волос, то есть вполне вероятно, что миллионы барышень, серьезно рискуя здоровьем, начали непомерно потреблять кокосы ради сохранения пышной шевелюры без седины. И в том и в другом ролике мы видим банки с консервированным молоком. Термин «гидрогенизация» мелькает как нечто само собой разумеющееся (трансжиры не пугают нашу телемедицину). И ладно бы по делу мелькал бы, но по Малышевой, если масло смешать с водой (мякоть кокоса в нашем случае), это и будет гидрогенизация. Бог с ней, со стоматологией, но эмульсии (как раз масло с водой) проходят в школе. А гидрогенизация, превращающая и без того вредные жиры в сверхвредные, сложный химический процесс, меняющий молекулы и невозможный к реализации путем простого размешивания. Кроме банальной рекламы довольно грязного свойства, ничего на ум не приходит, увы.

В интернете звон несколько шире: кокос пропагандируют не только как безопасный плод и продукт красоты, но и в качестве панацеи, причем от болезни века. Якобы сам «орех» и его составляющие повышают содержание липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), что спасает от заболеваний сердечно-сосудистой системы и ИБС.

Влияние кокоса на уровень холестерина

Липопротеины — транспортные белковые комплексы. ЛПВП транспортируют холестерин от периферийных тканей к печени, ЛПНП — от печени к периферийным тканям. Общий уровень холестерина базируется на трех составляющих — ЛПВП, ЛПНП, триглицеридах. ЛПНП — «плохие», провоцирующие накопление холестерина на стенках сосудов, формирование атеросклеротических бляшек. ЛПВП — «хорошие», поглощающие и отводящие холестерин обратно в печень, вымывающую его из организма. Триглицериды — источник энергии. Сочетание высокого уровня триглицеридов с низким уровнем ЛПВП или высокого ЛПНП с низким ЛПВП повышает риск сердечных заболеваний и инсульта.

В результате многочисленных исследований замены углеводов на жиры выявлено положительное влияние растительных масел на баланс, но не в случае с кокосовым и пальмовым (они исключения). За счет высокого содержания насыщенных жиров потребление кокосового масла приводит к повышению конкретно ЛПНП, то есть к росту общего уровня холестерина и нарушению баланса. В лучшем случае кокос не окажет никакого влияния.

По данным AHA, недавний соцопрос, проведенный в США, показал, что 72 % американцев считают кокосовое масло безвредным, даже «здоровым» продуктом. Диетологи не столь оптимистичны — положительно его характеризуют лишь 34 % специалистов. Расхождение во мнениях вызвано рекламным освещением свойств масла в популярных СМИ.

Кокосовое масло по химической структуре — жир (продукт взаимодействия глицерина и карбоновых кислот). Кислотные остатки, содержащиеся в нем, различны: 82 % от общего числа составляют насыщенные радикалы лауриновой кислоты (около 50 %), остатки миристиновой, пальмитиновой, стеариновой кислот и остатки кислот с короткой углеродной цепью.

Замещая углеводы при обмене веществ, лауриновая кислота повышает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ХЛПНП). Однако их общее количество немного меньше, чем аналогичный показатель для пальмитиновой кислоты, и на 50 % меньше, чем у миристиновой.

Суммарное воздействие увеличения содержания лауриновой кислоты и уменьшения углеводов характеризуется незначительным снижением уровня холестерина ЛПНП по отношению к холестерину ЛПВП. Тем не менее, влияние изменения концентрации холестерина ЛПВП, вызванное диетой или приемом лекарств, на частоту и риски сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) не доказано. Поэтому эффект повышения ХЛПНП необходимо рассматривать отдельно.

В отношении ССЗ важно сравнение кокосового масла с другими растительными жирами, содержащими мононенасыщенные и полиненасыщенные остатки жирных кислот. В тщательно контролируемых условиях провели эксперимент, сопоставляющий эффекты кокосового, сливочного и сафлорового масла, содержащего большое количество полиненасыщенных кислот. В сравнении с сафлоровым сливочное и кокосовое масла вызвали значительное повышение уровня ХЛПНП, как и предсказывалось статистическим мета-анализом для отдельных ненасыщенных кислот.

Другое исследование показало, что кокосовое масло значительно увеличивает уровень ХЛПНП в сравнении с оливковым маслом. Систематизация научных изысканий (а их было проведено в общей сложности около семи, включая уже упомянутые два), сравнивающих кокосовое масло с другими полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, приводит к выводам:

кокосовое масло вызывало повышение уровня ХЛПНП во всех экспериментах, причем в 6 из 7 случаях — значительное;
в результатах всех работ отмечено одинаковое повышение уровня ХЛПНП, если кокосовое масло сравнивали с жирами с высоким содержанием насыщенных кислотных остатков (сливочное масло, говяжий жир, пальмовое масло).

Клинические исследования, изучающие воздействие употребления кокосового масла или других диетических растительных масел на риски возникновения ССЗ, не проводились. Доказано, что оно повышает ХЛПНП, ассоциированный с ССЗ, при этом не обладает никакими компенсаторными эффектами. Употребление его в пищу рекомендуется в ограниченных количествах.

Все сказанное не означает, что кокосы нужно игнорировать. Кокосовая стружка в малых количествах не принесет вреда. Надо понимать, что атеросклероз — результат нарушений белкового и липидного обмена, а бездумные попытки самостоятельного влияния на этот обмен именно к нарушениям и ведут. Любые продукты, оказывающие заметное воздействие на уровень холестерина в крови, нужно вводить в рацион или удалять из него исключительно по рекомендации врача. То есть прежде чем налегать на кокос, нужно сделать липидный профиль, получить консультацию диетолога.

Характеристики кокосового масла совпадают с характеристиками пальмового (кокос все-таки пальма). В России пальмовое масло активно используют в производстве сыров, особенно твердых. Рекомендуем ограничить их употребление, а людям с неблагополучным липидным профилем — отказаться от российских сыров твердых сортов, если их состав неизвестен или прямо указано наличие пальмового масла.

В статье использованы материалы базы данных Службы сельскохозяйственных исследований Департамента сельского хозяйства США, Всемирной организации здравоохранения (Avoiding Heart Attacks and Strokes. Don’t be a victim. Protect yourself .pdf), Американской ассоциации диетологов, USFDA, Департамента здравоохранения и социальных служб США (Dietary Guidelines for Americans .pdf), Американской кардиологической ассоциации (Dietary Fats and Cardiovascular Disease. Presidential Advisory From the American Heart Association .pdf), Национальной службы здравоохранения Великобритании, британского Фонда питания, ассоциации «Диетологи Канады».

СМИ о кокосовом масле: http://www.bbc.com/news/health-40300145

И последнее: кокос — аллерген; белки, содержащиеся в кокосе, могут вызвать аллергию, включая анафилаксию. В США производители обязаны указывать на продукте его потенциальную аллергенность аналогично орехам (tree nut). ПАВ, изготовленные из кокосового масла, могут вызвать легкое раздражение кожи, но это редкость.