Аэробная тренировка — физическая активность относительно слабой интенсивности; основной источник энергии для деятельности мышц — поглощаемый организмом кислород (αέρος — воздух).
К аэробным упражнениям относятся:
- Бег.
- Плавание.
- Катание на роликовых и обычных коньках.
- Аэробика (зачастую сочетает аэробные нагрузки с анаэробными).
- Ходьба.
- Гребля.
- Спуск/подъем по ступенькам.
- Теннис.
- Баскетбол.
- Прыжки со скакалкой.
- Езда на велосипеде.
Польза аэробных тренировок
Аэробные тренировки:
- Способствуют развитию вспомогательных мышц дыхательных путей и диафрагмы.
- Укрепляют и развивают сердечно-сосудистую систему, нормализуют давление, поэтому аэробные нагрузки называют кардиотренировками.
- Способствуют жиросжиганию — в незначительных количествах: примерно на 30 минут тренинга хватает первостепенного топлива гликогена, после чего включается процесс расщепления жиров, но тренировка неподготовленного атлета не превышает 30 минут. Однако за счет сжигания углеводов обеспечивается препятствие для откладывания непереработанных компонентов в жировое депо и сгорает большое количество калорий. Тем не менее, аэробные тренировки считаются лучшим вариантом для снижения веса, так как при аэробных жиросжигание происходит медленнее и сложнее.
- Улучшают кровоток и, как следствие, способствуют его прочистке от шлаков и токсинов.
- Обеспечивают доставку кислорода во все ткани организма, усиливают транспорт питательных веществ в мышцы и внутренние органы.
- Нормализуют и стабилизируют состояние нервной системы.
- Снижают риск развития диабета за счет расхода углеводов и усиления выработки инсулина.
- Развивают скелетные мышцы.
- Повышают выносливость.
Противопоказания (полное исключение либо необходимость предварительной консультации с лечащим врачом):
- Заболевания дыхательной системы.
- Патологии костной структуры.
- Болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой.
- Атеросклероз.
Механизм работы аэробного тренинга
В организме человека содержатся запасы аденозинтрифосфата — нуклеотида, снабжающего энергией для мышечной работы. Но это расходная единица — ее обычно хватает на обеспечение стандартных движений низкой активности в течение 1-2 секунд. Однако АТФ постоянно восполняется благодаря разным источникам.
В случае с аэробным тренингом процесс ресинтеза происходит за счет поглощения большого количества кислорода при выполнении упражнений. Кислород в свою очередь окисляет запасы организма: первоочередные, то есть углеводы (в основном гликоген и глюкозу), и альтернативные — внутримышечные жиры и белки, перерабатывая их в энерготопливо. Механизм называют клеточным дыханием.
При распаде глюкозы, гликогена, жиров и белков происходит химическая реакция, в результате чего выделяются АТФ, углекислый газ и вода, а не молочная кислота, как в случае с анаэробными тренировками. В результате мышцы способны сохранять активность более длительное время и подвержены утомлению по минимуму, так как они не забиты лактатом, тормозящим процесс гликолиза: снижается процент жира и потенциальных жировых отложений, улучшается кровоток, происходит мощный приток кислорода к тканям органов и мозга.
Разминка перед аэробной тренировкой
Резко начинать выполнять упражнение в едином темпе категорически не рекомендуется, поскольку это большая нагрузка на сердце и дыхательную систему. Необходимо втягиваться в тренировку постепенно: походить по залу/парку, пробежаться трусцой, плавно увеличивая темп до достижения нужной частоты сердечных сокращений.
Время выполнения упражнений
Если вы хотите сжечь жир, используя аэробные тренировки, оптимальное для этого время — утро. За ночь запасы гликогена истощаются, так как они тратятся на восстановление организма, и окисление жира будет более быстрым, нежели в середине дня. Однако и запасы других питательных веществ, в частности белка, также на минимуме. Нагрузка может привести к катаболизму, мышечному истощению, поэтому лучше всего позавтракать белковой пищей (оптимальный вариант — молоко, кефир, йогурт), а к тренировке приступить через полчаса.
Делать упор на тренинг кардио рациональнее в середине дня либо ранним вечером.
Как рассчитать возможности при кардиотренировке
Во время выполнения упражнений необходимо следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС), чтобы остановиться вовремя, если планка превышена, и контролировать ее уровень для продуктивного тренажа.
Диапазон частоты пульса определяют по методу Карвонена:
МЧСС: 220 – x = z
Нижний предел (50 % нагрузки): y + (z – y) × 0.5 = v1.
Верхний предел (75 % нагрузки): y + (z – y) × 0.75 = v2.
x — возраст, y — пульс в состоянии покоя.
ЧСС покоя определяют по пробуждению либо после 15 минут релакса.
Например, ЧСС покоя — 70 ударов в минуту, а возраст — 30 лет:
МЧСС: 220 – 30 = 190 (z).
Нижний предел: 70 + (190 – 70) × 0.5 = 130 (v1).
Верхний предел: 70 + (190 – 70) × 0.75 = 160 (v2).
Поначалу лучше придерживаться нижнего предела. По прошествии 1-2 месяцев 50% можно увеличить до 75% и более при условии хорошего здоровья и легкости выполнения упражнений.
Продолжительность аэробной тренировки
При оптимальном уровне ЧСС тренинг можно продолжать 30-60 минут. Более часа заниматься не следует во избежание расщепления мышечного белка как источника энергии АТФ. Но если вам сложно заниматься и полчаса, тренируйтесь по физическим возможностям — от 5 минут.
Количество занятий в неделю — 2-3. Когда покажется, что тело адаптировалось к установленным нагрузкам и вы способны на большее, увеличьте количество дней тренинга и его продолжительность (если до этого она не была максимальной).
Какие аэробные тренировки считают лучшими
Быстрая ходьба (спортивная ходьба) — самый безопасный вид тренировки, рекомендуемый даже людям с заболеваниями костной структуры. Эффект — ускорение обмена веществ, жиросжигание.
Бег — жиросжигание, улучшение метаболизма, тренировка суставов и позвоночного отдела.
Плавание — тренировка и укрепление мышц спины, плечевого пояса.
Подъем по ступенькам — высокий расход калорий, тренировка кардио, укрепление корсета спины, тренировка мышц ног, живота.
Питание во время аэробных нагрузок
Суточный расход калорий:
BMR = [9.99 × вес (кг)] + [6.25 × рост (см)] — [4.92 × возраст (в годах)] — 161. От итоговой цифры отнимите 10%, если хотите похудеть, или оставьте результат прежним, если ваш вес оптимален.
Белки — 1.5–2 г на кг веса.
Углеводы — 2.5 г/кг. Акцент на медленные углеводы.
Жиры — 1 г/кг. Две трети нормы должны составлять ненасыщенные жирные кислоты.
