4 минуты в день, и вы похудеете — так утверждает многочисленная реклама. И вот уже девушки сбивают ногти о клавиатуру в поисках чудодейственного таймера Табата, чтобы срочно скачать все, что можно скачать в Сети, дабы накачать себе все, что можно накачать. Потом оказывается, то ли таймер дурноватый, то ли сама схема, но за месяц из страждущих не получилось барышень с осиными талиями. Зачастую именно так гибнут полезные ростки: от чрезмерных восхвалений и неоправданных, а потому несбывшихся, надежд.
Интервальные тренировки по системе Табата (протокол Табата) действительно весьма эффективная методика, поэтому мы решили внести некоторую ясность.
4 минуты
4 минуты занимает один подход. В идеале их должно быть 4, то есть 16 тренировочных минут (но начинать необходимо с малого). Эти 16 минут разбиты на 4 подхода, между ними нужно отдыхать максимум 4 минуты. Добавим 10 минут на разогрев мышц до тренировки и 10 минут на простенькие упражнения или ходьбу после тренировки. Что у нас получается? 10 + 16 + 10 + 10 = 46. Приблизительно (отдых может занимать разное время, но не более 12 минут) 45 минут, — если сравнивать с изнуряющими многочасовыми занятиями, это действительно немного, а эффект значительный.
4-минутный подход разбит на 8 периодов интенсивных нагрузок, занимающих по 20 секунд каждый (вот тут-то и понадобится таймер). Между ними 10 секунд отдыха. Для начала подход должен быть один (может, отсюда и пошел этот лозунг о похудении за 4 минуты), иначе можно не справиться и перенагрузить мышцы. Итог — боль, негатив, брошенные тренировки. 10-секундный отдых не означает, что надо упасть и лежать: нужно ходить, если вы проводите интервальные тренировки на улице; выполнять легкие упражнения на растяжку (или другие), если вы занимаетесь дома.
Интервальные тренировки Табата
Интервальные тренировки рекомендуют проводить за 3–4 часа до приема пищи. Составьте себе программу из различных упражнений, чтобы работали разные группы мышц, а занятия не казались монотонными (выполнять одни и те же интенсивные движения порой очень тяжело). В одном комплексе можно сочетать до 4-х различных упражнений (магически все завязано на цифре 4). Выбор велик: подтягивания (прямой, обратный хват), махи ногами, приседания со штангой, отжимания, все виды выпадов, прыжки на месте (подъем коленей, чередование ног, скакалка), велотренажер, бег (дорожка).
Дыхание
Основа удивительного эффекта интервальных тренировок по протоколу Табата — правильное дыхание. Его нужно контролировать на всем протяжении занятий. Вдох надо делать в момент наибольшего усилия, вдыхайте носом; выдох — в момент расслабления, выдыхайте через рот. Старайтесь не сбиться, поддерживайте дыхание в одном ритме. Пока вы не научитесь так дышать, ничего не получится. Правильное дыхание обеспечивает поступление повышенного объема кислорода, ускоряющего метаболизм, запускающий расщепление жира. Уже к концу первого подхода уровень сахара в крови упадет, запустится сжигающий жир процесс и продлится 48 часов.
Таймер Табата
В интервальной тренировке крайне важен ритм — четкое соблюдение временных интервалов. Чтобы не сбиться (еще не хватало считать: сосредоточенность лучше направить на дыхание), воспользуйтесь специальным таймером Табата — он доступен в приложениях для устройств iOS и Android (в том числ смарт-часы). Таймер бесплатен.
Важно!
- Протокол Табата рассчитан на сильные нагрузки. Добавляйте интервальные тренировки постепенно в дополнение к не столь интенсивным занятиям. Это нужно делать медленно, поскольку если сможете перетерпеть мышечные боли и переутомление, то непривычное резкое падение уровня сахара в крови заставит вас возненавидеть здоровый образ жизни.
Еще важнее!
- Прежде чем с головой окунуться в протокол Табата, посоветуйтесь с врачом: может статься, вам это запрещено. Абсолютно точно интенсивные интервальные тренировки противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями (а их в наше время немерено).
Протокол Табата
Пик популярности интервальных тренировок пришелся на 60-е прошлого века (да, да, это не открытие нового тысячелетия). Свои методики предлагали многие. Из самых заметных можно назвать Питера Коу, сделавшего акцент на чередовании темпа бега, и Джеймса Тимоннса, предложившего упражнения на велотренажере. Протокол главного тренера сборной Японии по конькобежному спорту Изуми Табата был опубликован в 1996-м в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise). Протокол не был личным ноу-хау Табата: совместно с тренером исследованиями занимались сотрудники Национального института фитнеса и спорта (Токио). 6-недельное тестирование показало, что 4 минуты интервальных тренировок, объединяющих силовую и кардио- нагрузки, эффективнее любой часовой тренировки.
