Как накачать пресс: 10 упражнений для проработки мышц кора

Мышцы кора (пресс) — комплекс мускульных волокон, расположенных в области живота (абдоминальной).

  1. Прямая — плоская, расположена в передней области живота, тянется от нижней грудной кости и ребер до лобковой кости. Разделена на 2 части вертикальной полосой сухожилий (белой линией). Отвечает за скручивание туловища относительно таза и наоборот, сгибание в пояснице, полуобороты вправо/влево, напряжение брюшной стенки, опускание ребер при выдохе, защиту внутренних органов, осанку.
  2. Поперечная — боковая (поддержка органов абдоминальной области, стабилизация поясничного отдела, таза, участие в дыхательном процессе, напряжение брюшной области при дефекации, родовой деятельности).
  3. Наружная косая — боковая (повороты грудной клетки, подъемы и скручивание таза в обе стороны).
  4. Внутренняя косая — боковая (вращение туловища).
  5. Пирамидальная мышца — рудиментарная, иногда отсутствует (натягивание белой линии живота).

Нижняя область прямой мышцы тоньше верхней, что породило распространенное заблуждение о разных мускульных комплексах. В процессе тренинга мышца задействована целиком, она неразрывна. Упражнения для тренировки нижней и верхней части пресса — фикция, грубая ошибка малознакомых с анатомией интернет-тренеров.

Как и сколько заниматься, чтобы накачать пресс

Занимаясь в домашних условиях, нельзя переусердствовать. Пропагандируемый 10-процентный уровень жира может привести к серьезным последствиям: 10 % — мужская норма; женщинам достаточно 15–17 %, дальнейшее снижение уровня приведет к дестабилизации менструального цикла, проблемам в родовом разрешении и другим патологиям, в том числе психогенного характера. У культуристок уровень жира ниже 15 %, но они тренируются под наблюдением инструкторов и врачей-диагностов.

Сократите потребление углеводов, жиров и удвойте количество белка в рационе согласно суточным тренировочным нормам:

  • Белки (обезжиренные молочные продукты, яйца, постное мясо, морепродукты и рыба) — 1.5-2 г на 1 кг веса.
  • Жиры — 1 г на 1 кг.
  • Углеводы (крупы, овощи и фрукты) — 2.5 г на 1 кг.

Следите за пульсом. Используйте метод определения оптимального для тренировок диапазона ЧСС (в пределах 50–80 % МЧСС) физиолога Мартти Карвонена. Понадобится значение частоты сердцебиения в состоянии покоя.

Формулы:

МЧСС: 220 – x = z

Нижний предел: y + (z – y) × 0.5 = v1.

Верхний предел: y + (z – y) × 0.8 = v2.

x — возраст, y — пульс в состоянии покоя.

Для примера возьмем среднее значение 70 ударов в минуту (норма — от 60 до 80) и возраст 20 лет. Получим:

МЧСС: 220 – 20 = 200 (z).

Нижний предел: 70 + (200 – 70) × 0.5 = 135 (v1).

Верхний предел: 70 + (200 – 70) × 0.8 = 174 (v2).

При достижении верхнего предела нужно прекратить тренировку. Перейдите на легкую нагрузку — ходьбу, простые упражнения. Резкая остановка вредна для сердца.

Когда после тренировки день-два горят и побаливают мышцы, это нормально. Если подобное происходит во время тренинга, смените упражнение или обратитесь к врачу — боли быть не должно. Нездоровые признаки: ухудшение зрения, сна, нарушение менструального цикла, работы нервной системы (апатия, депрессия, агрессия) — эти симптомы требуют немедленной врачебной диагностики.

Начинать нужно с разогрева: ходьба, махи руками, ногами, круговые движения головой, легкие наклоны и др. Ощутив прилив сил в мышцах, приступайте к тренировке.

Во время месячных занимайтесь, но на разминочном уровне, не давая мышцам забыть минимальные нагрузки.

Достаточно тренироваться дважды в неделю, выполняя с интервалами в 5–6 минут по 3–4 подхода, включающих 3–4 упражнения на выбор: комплексы на группы мышц (базовые) или на каждую отдельно. Количество повторений в подходе некритично — тренируйтесь, пока не почувствуете легкую усталость. Постепенно увеличивайте нагрузку — каждый раз мышечное утомление будет отодвигаться.

Планка

Мощное упражнение, разрабатывающее прямую мышцу. Выполните упор на локти и пальцы ног, лицом вниз. Удерживайте позу максимально возможное время.

 

Упражнение планка

 

Для увеличения нагрузки раскачивайтесь за счет икроножных мышц, сохраняя напряжение во всем теле. Для проработки косых мышц подойдет боковая планка: опора на один локоть и внешнюю сторону ноги, близкой к полу. Выполняйте упражнение сначала на одном боку, потом на другом.

Вакуум

Развивает поперечную мышцу. Максимально втяните живот. Удерживайте положение как можно дольше, но без вреда для дыхания — оно должно быть свободным, без перебоев.

Скручивания

Прорабатывает пресс целиком. Лягте на спину, прижмите ягодицы и стопы к полу, руки сложите за головой. Поднимайте верхнюю часть туловища, сгибая позвоночник в грудном отделе. Избегайте напряжения в шейном отделе. Работать должны мышцы пресса, а не спины. Усложняя упражнение, вы более глубоко прорабатываете пресс, вовлекая в работу и другие мышцы тела.

Косые скручивания

Дополнительно прорабатывают косые мышцы. Лягте на тренировочный коврик, руки — за голову. Колени согнуты, стопы придвинуты к ягодицам и плотно прижаты к полу. Поднимите одну ногу и положите ее так, чтобы щиколотка располагалась на колене другой ноги. Немного округлив спину и напрягая пресс, тянитесь локтем правой руки к колену поднятой левой ноги, и так несколько раз в спокойном темпе, затем смените ноги, выполняйте то же самое, но с левого локтя.

 

Упражнение скручивание

 

Скручивание с поднятыми ногами

Лягте на пол, согнутые в коленях ноги поднимите под углом 90°. Руки за головой. Сгибайте туловище, пытаясь лбом дотянуться до колен.

Велосипед

Стабилизаторы — передняя и поперечная мышца. Лягте на пол и поднимите вверх полусогнутые колени. Имитируйте кручение педалей велосипеда. Усложните упражнение, приподняв голову и убрав за нее согнутые в локтях руки. По очереди тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот — это включит косые мышцы живота.

 

Упражнение велосипед

 

Скрепка

Стабилизаторы — все мышцы брюшного пресса. Лягте на спину, поясницу плотно прижмите к полу. Одновременно поднимайте прямые ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь достать вытянутыми руками пальцы ног.

Подъем ног лежа

Прорабатывает прямую и косые мышцы пресса. Лягте на спину, ноги вытяните. Не отрывая спину от плоскости, медленно поднимайте вверх прямые ноги — до перпендикулярности ног и туловища. Комплекс можно облегчить, поднимая согнутые в коленях ноги, и усложнить — в висе на турнике, перекладине, шведской стенке. Поднимая ноги поочередно, вы увеличите продолжительность воздействия на пресс и повысите эффективность упражнения. Обе ноги в пиковой точке должны располагаться под углом 90° относительно тела.

 

Упражнение подъем ног лежа

Уголок в положении лежа на полу

Статический комплекс для прямой, наружных косых мышц пресса. Лягте на пол, руки вытяните «по швам» — спина, затылок, ладони прижаты к полу; ноги согнуты под небольшим углом. Медленно поднимайте ноги, не отрывая от пола другие части тела. Комфортный угол подбирается индивидуально. Для выполнения уголка подойдет турник, шведская стенка.

Бег в упоре

Не только прорабатывает пресс, но и развивает выносливость и дыхание. Обопритесь руками об пол или опору. Левая нога упирается в пол, правая находится под грудью. В быстром темпе одновременно меняйте положение обеих ног, словно бежите.

 

Упражнение бег в упоре