Мышцы кора (пресс) — комплекс мускульных волокон, расположенных в области живота (абдоминальной).
- Прямая — плоская, расположена в передней области живота, тянется от нижней грудной кости и ребер до лобковой кости. Разделена на 2 части вертикальной полосой сухожилий (белой линией). Отвечает за скручивание туловища относительно таза и наоборот, сгибание в пояснице, полуобороты вправо/влево, напряжение брюшной стенки, опускание ребер при выдохе, защиту внутренних органов, осанку.
- Поперечная — боковая (поддержка органов абдоминальной области, стабилизация поясничного отдела, таза, участие в дыхательном процессе, напряжение брюшной области при дефекации, родовой деятельности).
- Наружная косая — боковая (повороты грудной клетки, подъемы и скручивание таза в обе стороны).
- Внутренняя косая — боковая (вращение туловища).
- Пирамидальная мышца — рудиментарная, иногда отсутствует (натягивание белой линии живота).
Нижняя область прямой мышцы тоньше верхней, что породило распространенное заблуждение о разных мускульных комплексах. В процессе тренинга мышца задействована целиком, она неразрывна. Упражнения для тренировки нижней и верхней части пресса — фикция, грубая ошибка малознакомых с анатомией интернет-тренеров.
Как и сколько заниматься, чтобы накачать пресс
Занимаясь в домашних условиях, нельзя переусердствовать. Пропагандируемый 10-процентный уровень жира может привести к серьезным последствиям: 10 % — мужская норма; женщинам достаточно 15–17 %, дальнейшее снижение уровня приведет к дестабилизации менструального цикла, проблемам в родовом разрешении и другим патологиям, в том числе психогенного характера. У культуристок уровень жира ниже 15 %, но они тренируются под наблюдением инструкторов и врачей-диагностов.
Сократите потребление углеводов, жиров и удвойте количество белка в рационе согласно суточным тренировочным нормам:
- Белки (обезжиренные молочные продукты, яйца, постное мясо, морепродукты и рыба) — 1.5-2 г на 1 кг веса.
- Жиры — 1 г на 1 кг.
- Углеводы (крупы, овощи и фрукты) — 2.5 г на 1 кг.
Следите за пульсом. Используйте метод определения оптимального для тренировок диапазона ЧСС (в пределах 50–80 % МЧСС) физиолога Мартти Карвонена. Понадобится значение частоты сердцебиения в состоянии покоя.
Формулы:
МЧСС: 220 – x = z
Нижний предел: y + (z – y) × 0.5 = v1.
Верхний предел: y + (z – y) × 0.8 = v2.
x — возраст, y — пульс в состоянии покоя.
Для примера возьмем среднее значение 70 ударов в минуту (норма — от 60 до 80) и возраст 20 лет. Получим:
МЧСС: 220 – 20 = 200 (z).
Нижний предел: 70 + (200 – 70) × 0.5 = 135 (v1).
Верхний предел: 70 + (200 – 70) × 0.8 = 174 (v2).
При достижении верхнего предела нужно прекратить тренировку. Перейдите на легкую нагрузку — ходьбу, простые упражнения. Резкая остановка вредна для сердца.
Когда после тренировки день-два горят и побаливают мышцы, это нормально. Если подобное происходит во время тренинга, смените упражнение или обратитесь к врачу — боли быть не должно. Нездоровые признаки: ухудшение зрения, сна, нарушение менструального цикла, работы нервной системы (апатия, депрессия, агрессия) — эти симптомы требуют немедленной врачебной диагностики.
Начинать нужно с разогрева: ходьба, махи руками, ногами, круговые движения головой, легкие наклоны и др. Ощутив прилив сил в мышцах, приступайте к тренировке.
Во время месячных занимайтесь, но на разминочном уровне, не давая мышцам забыть минимальные нагрузки.
Достаточно тренироваться дважды в неделю, выполняя с интервалами в 5–6 минут по 3–4 подхода, включающих 3–4 упражнения на выбор: комплексы на группы мышц (базовые) или на каждую отдельно. Количество повторений в подходе некритично — тренируйтесь, пока не почувствуете легкую усталость. Постепенно увеличивайте нагрузку — каждый раз мышечное утомление будет отодвигаться.
Планка
Мощное упражнение, разрабатывающее прямую мышцу. Выполните упор на локти и пальцы ног, лицом вниз. Удерживайте позу максимально возможное время.
Для увеличения нагрузки раскачивайтесь за счет икроножных мышц, сохраняя напряжение во всем теле. Для проработки косых мышц подойдет боковая планка: опора на один локоть и внешнюю сторону ноги, близкой к полу. Выполняйте упражнение сначала на одном боку, потом на другом.
Вакуум
Развивает поперечную мышцу. Максимально втяните живот. Удерживайте положение как можно дольше, но без вреда для дыхания — оно должно быть свободным, без перебоев.
Скручивания
Прорабатывает пресс целиком. Лягте на спину, прижмите ягодицы и стопы к полу, руки сложите за головой. Поднимайте верхнюю часть туловища, сгибая позвоночник в грудном отделе. Избегайте напряжения в шейном отделе. Работать должны мышцы пресса, а не спины. Усложняя упражнение, вы более глубоко прорабатываете пресс, вовлекая в работу и другие мышцы тела.
Косые скручивания
Дополнительно прорабатывают косые мышцы. Лягте на тренировочный коврик, руки — за голову. Колени согнуты, стопы придвинуты к ягодицам и плотно прижаты к полу. Поднимите одну ногу и положите ее так, чтобы щиколотка располагалась на колене другой ноги. Немного округлив спину и напрягая пресс, тянитесь локтем правой руки к колену поднятой левой ноги, и так несколько раз в спокойном темпе, затем смените ноги, выполняйте то же самое, но с левого локтя.
Скручивание с поднятыми ногами
Лягте на пол, согнутые в коленях ноги поднимите под углом 90°. Руки за головой. Сгибайте туловище, пытаясь лбом дотянуться до колен.
Велосипед
Стабилизаторы — передняя и поперечная мышца. Лягте на пол и поднимите вверх полусогнутые колени. Имитируйте кручение педалей велосипеда. Усложните упражнение, приподняв голову и убрав за нее согнутые в локтях руки. По очереди тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот — это включит косые мышцы живота.
Скрепка
Стабилизаторы — все мышцы брюшного пресса. Лягте на спину, поясницу плотно прижмите к полу. Одновременно поднимайте прямые ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь достать вытянутыми руками пальцы ног.
Подъем ног лежа
Прорабатывает прямую и косые мышцы пресса. Лягте на спину, ноги вытяните. Не отрывая спину от плоскости, медленно поднимайте вверх прямые ноги — до перпендикулярности ног и туловища. Комплекс можно облегчить, поднимая согнутые в коленях ноги, и усложнить — в висе на турнике, перекладине, шведской стенке. Поднимая ноги поочередно, вы увеличите продолжительность воздействия на пресс и повысите эффективность упражнения. Обе ноги в пиковой точке должны располагаться под углом 90° относительно тела.
Уголок в положении лежа на полу
Статический комплекс для прямой, наружных косых мышц пресса. Лягте на пол, руки вытяните «по швам» — спина, затылок, ладони прижаты к полу; ноги согнуты под небольшим углом. Медленно поднимайте ноги, не отрывая от пола другие части тела. Комфортный угол подбирается индивидуально. Для выполнения уголка подойдет турник, шведская стенка.
Бег в упоре
Не только прорабатывает пресс, но и развивает выносливость и дыхание. Обопритесь руками об пол или опору. Левая нога упирается в пол, правая находится под грудью. В быстром темпе одновременно меняйте положение обеих ног, словно бежите.
